食物多样　

中国自古注重食物多样化，力求营养全面。据《周礼•天官》记载，早在先秦时期即提出了“六食、六饮、六膳、百羞（馐）、百酱”的要求。《黄帝内经素问•藏气法时论》则说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，五味合而服之，以补精益气。”五谷指黍、稷、稻、麦、菽，五果为桃、李、杏、枣、栗，五畜指牛、羊、犬、豕、鸡，五菜是葵、藿、葱、韭、瀣（藠头）。这里的“五”，是传统“阴阳”、“五行”学说的引申，有广泛之意。长沙马王堆汉墓出土的食品说明，西汉时期湖南食物已相当丰富。如今，湘菜的原料更是丰富多样，如主食方面，稻米之外有小麦、小米、玉米、燕麦、荞麦和各种杂粮；副食方面则畜肉、禽肉、蛋品、奶类、鱼类、海产品、菌类、豆类、蔬菜、干果和水果等，无不列入菜谱。（周贻谋）

丰富多彩的菜蔬

合理搭配

湘菜讲求荤素搭配、药食搭配，食谱除一般菜蔬，还配以豆豉炒辣椒、剁辣椒之类的开品；一道菜中也尽可能荤素搭配，如米粉蒸肉、盐菜扣肉、藠子炒腊肉、小笋炒肉丝、酸白菜炒肉丝、藜蒿梗炒肉丝、酸豆角炒肉末、苦瓜酿肉泥、寒菌炖肉、芹菜炒羊肉丝、香椿煎蛋等。药食搭配，即采用某些中、草药材与肉类或水产品互相搭配，共同烹饪，如五圆蒸鸡、五圆蒸鸽、虫草炖水鸭、药蒸肚片、杏仁熘鸽丁、枸杞炖牛鞭等。其中畜、禽肉类或水产品均含丰富的营养成分，而中、草药搭配合理，则能起到滋补和治疗、预防疾病的作用（周贻谋）

湘菜：冬菇蹄筋盅

酸碱平衡

湘菜注意食物酸碱平衡。肉类属酸性食物，在烹调时便掺入一些碱性食品如青椒、红椒、菌类、豆制品等。醋是弱碱性食品，能促进消化吸收，加入到红烧鱼、红烧排骨之类菜肴中，可促使原料中的钙游离而便于人体吸收，也使口感更佳。鱼是酸性食物，豆腐是碱性食物，湘菜中将鱼与豆腐共同烹饪如沙锅鱼头豆腐、鱼杂豆腐火锅等，不但有酸碱调和作用，对补钙和补充优质蛋白质也大有帮助。又如湘菜中的石灰水蒸蛋，石灰水是碱性的，鸡蛋是酸性的，制成后酸碱平衡而味道鲜美，既能补钙，又可补充优质蛋白。（周贻谋）

讲求营养质量

食物在加温烹制过程中会损失不少营养物质。湘菜特别注意在烹调中保护菜肴的营养，凡能生吃的尽量生吃，能低温处理的绝不高温处理，如剁辣椒、凉拌苦瓜、拌椿芽、梅苏拌藕等，都是生吃或半生吃（部分用开水焯一下）。此外还有泡菜，以各种素菜用冷开水加盐等调味料浸泡而成，营养成分损失较少。用淀粉物质上浆、挂糊、勾芡，不但能改善菜肴品相和口感，还可保持菜肴原料中的水分、水溶性营养成分的浓度，使原料内部受热均匀而不直接和高温油接触，蛋白质不会过度变性，维生素也可少受高温的分解破坏，更减少了营养物质与空气接触而被氧化的程度。例如，一般炒肉时，维生素B₁损失18%左右，经挂糊、勾芡后损失仅为2%。湘菜中如莴笋炒肉丝、云耳熘猪肝、香菜牛肉丝等，无不在熘炒、煎炸前上浆、挂糊、勾芡。（周贻谋）

凉拌苦瓜

喜食豆类

湘菜中的豆类及豆制品菜肴丰富多样。常见的有金钩毛豆、鲊辣椒炒黄豆、冬菜炒嫩蚕豆、火腿川豆（豌豆）、油焖四季豆、砂锅豆腐、家常豆腐等。这些豆类菜通常都很鲜嫩，所含蛋白质、矿物质、维生素及膳食纤维均较丰富，营养价值高。采用某些豆类制成品如豆芽菜入馔，亦为湘菜特色之一。豆芽菜所含维生素及人体可利用的矿物质，要比一般豆类更丰富得多，而豆腐类制品尤属湘菜的主要食材之一。（周贻谋）

菜市场上随处可见的豆类食品

嗜发酵制品

湖南人大多嗜食发酵食品，如臭豆腐、腐乳、豆豉、腊八豆、酸菜、泡菜等。一般情况下，食物经过发酵后更便于人体吸收营养成分。经发酵的豆类或豆制品，B族维生素明显增加，特别是维生素B₁₂，对防治巨幼红细胞贫血、精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤及老年性痴呆症等神经系统损害疾病均有重要意义。酸菜和泡菜含大量乳酸和乳酸菌，能抑制病菌的生长繁殖，增强消化能力，防止便秘，使消化道保持良好的机能状态，还有防癌作用。当然，酸菜、泡菜中也含有亚硝酸盐等不利于人体的物质，注意不可多食。（周贻谋）

腐乳

多食鱼类

湖南是“鱼米之乡”故湘菜中鱼类菜肴所占比例很大。民谚云：“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。”四条腿指畜肉，两条腿指禽肉，没有腿的指鱼类。较之畜肉和禽肉，鱼类含丰富、优质的蛋白质，而脂肪含量则低很多，且主要由不饱和脂肪酸组成，富含钙、磷、铁、锌、硒等多种矿物质和微量元素，以及多种脂溶性和水溶性维生素，因而具有极高的营养价值。瑞典科学家的研究显示，鱼类富含ω-3脂肪酸（多不饱和脂肪酸），有利于防癌，尤其有利于预防前列腺癌。（周贻谋）

叉烧洞庭鱼