天渐渐凉了，光照时间越来越短，人们早上更加贪恋温暖的被窝。随着年底到来，工作繁忙程度也会上升，白天操心忙碌，夜里睡眠不足，早起就容易有精神不振的感觉。这时候，胃口不好，人又懒动，早餐的数量和质量往往都会下降。怎么把秋天的早餐吃好呢？

秋天营养早餐五要点

一要食物类别全面，淀粉类主食必不可少；奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样；水果蔬菜至少有一样，以略温热为好，至少不要太凉，以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种子，质量就堪称模范，因为果仁是秋季的应季食品，而且能帮助对抗“秋燥”。

二要高营养素密度，体积小而营养素含量高。

三要美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲。

四要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿。

五要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里。

很多人大概会摇摇头说，这么苛刻的条件，真的能够做到吗？答案是肯定的，关键在于筛选食材和烹调方法。这里给大家奉上三个早餐案例，供大家参考。

营养早餐：全麦杏仁三明治套餐

原料：全麦馒头1个，大杏仁1把(25克左右)，热牛奶1杯约200克，生菜叶2片，沙拉酱半勺。

做法：

1.把全麦馒头切成4片；平锅上涂少量橄榄油，转小火，放上馒头片焙干焙香。

2.同时把牛奶倒进杯子，放微波炉里高火热1分钟(到40多度即可，不烫手即停)。

3.把馒头片翻面，同时把大杏仁切碎，生菜叶子洗净控去水分。

4.把馒头片取出，一面涂一点沙拉酱，夹入杏仁碎和生菜叶，做成三明治。

营养说明：

1.大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质，维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实，它不仅具有很好的饱腹感，每日食用一把还有助于控制血糖上升，减少心脏病危险，改善肠道菌群，好处多多。同时，杏仁有很好的滋润作用，秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。

2.全麦馒头营养价值远远高于白馒头，而且血糖上升速度明显慢一些。一定要注意，颜色不均匀暗黄，麸皮密而不规则的才是真全麦馒头，可以多买一些，放冷冻室冻起来，早上取出，微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。

3.可用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头，如黑麦面包、杂粮饼等。

4.如果是年轻人，建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头，煮蛋切碎后也夹到馒头片当中，撒一点点椒盐就很好吃。

5.对牛奶有不耐受的人，建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。

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